LifestylePorady

Martwy ciąg! Zrób to dobrze!

19 czerwca 2017 — by 0

main

LifestylePorady

Martwy ciąg! Zrób to dobrze!

19 czerwca 2017 — by 0

Depositphotos_148300349_m-2015-960x645.jpg

Istnieje wiele ćwiczeń na mięśnie, które pomimo swojej prostoty dają naprawdę duży efekt. Wśród nich znajduje się słynna aerobiczna szóstka Weidera, gdzie za pomocą sześciu prostych ćwiczeń można dorobić się płaskiego brzucha w ciągu zaledwie 42 dni!

Równie popularnym ćwiczeniem (i starym, bo mężczyźni wykorzystywali je już w XIX wieku) jest wielowarstwowe ćwiczenie na plecy, doskonale rzeźbiące tył ciała. Martwy ciąg, bo o nim mowa – wpływa mega pozytywnie na całą sylwetkę i siłę. Pracuje tu aż 70% mięśni poprzecznych pleców, nóg i barków, ramion, przedramion i brzucha.

Jednak działa cuda tylko pod jednym warunkiem – że wykonuje się to ćwiczenie w sposób absolutnie perfekcyjny. Tutaj naprawdę ważne są detale, a samo ćwiczenie może być dla organizmu niebezpieczne! Mocno obciąża kręgosłup i stawy kolanowe. Dlatego tak ważna jest doskonała technika jego wykonywania. Warto wziąć to do serca. W przeciwnym razie można sobie zrobić więcej szkód niż pożytku!

Martwy ciąg to ćwiczenie, w którym priorytetem jest odpowiednia technika wykonywania.

Jak prawidłowo wykonać martwy ciąg?

  • Odpowiednio ułóż stopy na podłożu. Stój pewnie. Palce mają lekko wystawać pod sztangą. Nogi ustaw na szerokość barków. na szerokość ramion powinieneś również nachwycić sztangę (lub jedna dłoń chwyta ją pod, a druga z góry).
  • Przede wszystkim musisz pilnować, by podczas wykonywania ćwiczenia mieć proste plecy. Nie garb się! Inaczej przeciążysz kręgosłup. Podczas wstawania – wypchnij biodra do tyłu. W końcowej fazie plecy też muszą być proste, a nie wygięte.
  • Trzymaj barki zablokowane. Opuść je, ściągając przy tym łopatki.
  • Napinaj pośladki podczas wstawania w martwym ciągu, dzięki czemu zablokujesz dolne partie kręgosłupa.
  • Lekko ugiętymi kolanami nie wykraczaj poza linię palców stóp.
  • Oddychaj. Wydech na wyproście, wdech – gdy opuszczasz ciężar.

Jeśli jesteś początkujący i zamierzasz rozpocząć przygodę z martwym ciągiem – nie próbuj machać sztangą na własną rękę. Poproś o wskazówki profesjonalnego trenera w Twoim klubie fitness. Trener doradzi Ci jak dobrać obciążenie, by nie nabawić się kontuzji, a jednocześnie byś mógł wyciągnąć z ćwiczenia jak najwięcej korzyści. Dopilnuje też Twojej prawidłowej postawy i nauczy kilku technik. Warto wiedzieć, że martwy ciąg można ćwiczyć też z kettlem czy hantlami i w różnych stylach (nogi zgięte proste) oraz zakresach ruchu (sztanga opuszczana do podłoża lub nie).